Yogasan For Pregnant Womens:આ 3 યોગાસન થી ડિલિવરી આસાન બનાવશે અને માતા બાળકના સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરશે. ગર્ભાવસ્થા યોગ ખરેખર શરીર અને મનને સ્વસ્થ રાખવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. ગર્ભાવસ્થા યોગ શરીરને બાળજન્મ માટે તૈયાર કરે છે અને પછી સ્વસ્થ થવામાં મદદ કરે છે. ગર્ભાવસ્થા યોગ માટે કેટલાક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ અને અન્ય ટિપ્સ:
ગર્ભાવસ્થા યોગનો અભ્યાસ કરવા માટેની સામાન્ય ટિપ્સ:
- તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો: યોગ સહિત કોઈપણ નવી કસરત દિનચર્યા શરૂ કરતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
- તમારા શરીરનું સાંભળો: પીડાદાયક અથવા અસ્વસ્થતા અનુભવતી કોઈપણ મુદ્રાથી દૂર રહો. તે મુજબ મુદ્રામાં ફેરફાર કરો.
- હાઇડ્રેટેડ રહો: યોગ અભ્યાસ પહેલાં અને પછી પુષ્કળ પાણી પીઓ.
- વધુ પડતું ખેંચાણ ટાળો: ગર્ભાવસ્થાના હોર્મોન્સ તમારા સાંધાને વધુ લવચીક બનાવે છે, તેથી વધુ પડતું ખેંચાણ ન થાય તેનું ધ્યાન રાખો.
- પ્રોપ્સનો ઉપયોગ કરો: શરીરને ટેકો આપવા અને સંતુલિત રહેવા માટે યોગ બ્લોક્સ, બોલ્સ્ટર્સ અને સ્ટ્રેપ્સનો ઉપયોગ કરો.
- હોટ યોગ ટાળો: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શરીરની અતિશય ગરમી સારી નથી, તેથી હોટ યોગ અથવા કોઈપણ કસરતથી દૂર રહો જે તમારા શરીરનું તાપમાન ખૂબ વધારે બનાવે છે.
સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે અન્ય ઉપયોગી યોગ પોઝ:
૧. બિલાડી-ગાય પોઝ (માર્જર્યાસન-બિતિલાસન)
કેવી રીતે કરવું:
- ટેબલટોપ પોઝિશનમાં તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર શરૂઆત કરો.
- શ્વાસ લો, તમારી પીઠને વળાંક આપો (ગાય પોઝ), તમારા માથા અને પૂંછડીના હાડકાને છત તરફ ઉંચા કરો.
- શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારી કરોડરજ્જુને વળાંક આપો (બિલાડી પોઝ), રામરામને છાતી તરફ અને પેટને કરોડરજ્જુ તરફ ટેકવો.
- ૫-૧૦ શ્વાસનું પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા:
- પીઠના દુખાવામાં આરામ આપે છે.
- કરોડરજ્જુની લવચીકતા વધે છે.
- શ્વાસ અને હલનચલન વચ્ચે સંકલનને સુધારે છે.
૨. પેલ્વિક ટિલ્ટ્સ
કેવી રીતે કરવું:
- ઘૂંટણ વાળીને અને પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખીને પીઠ પર સૂઈ જાઓ (ફક્ત પ્રથમ ત્રિમાસિક દરમિયાન; ત્યારબાદ, તમારી પીઠ પર સૂશો નહીં).
- શ્વાસ લો, શ્વાસ બહાર કાઢો અને ધીમે ધીમે તમારા પેલ્વિસને ઉપર તરફ નમાવો, તમારી પીઠના નીચેના ભાગને ફ્લોર સામે વાળો.
- શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે શ્વાસ લો.
- ૫-૧૦ પુનરાવર્તનો કરો.
ફાયદા:
- પેટ અને કમરના નીચેના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો.
- યોગ્ય પેલ્વિક સંરેખણમાં મદદ કરે છે.
૩. બાજુ પર સૂવાની પોઝ
કેવી રીતે કરવું:
- તમારા પગ બહાર રાખીને ડાબી બાજુ સૂઈ જાઓ.
- ટેકા માટે તમારા ઘૂંટણ વચ્ચે ઓશીકું અથવા બોલ્સ્ટર મૂકો.
- તમારા હાથ અથવા ઓશીકા પર સૂઈ જાઓ.
- તમારી આંખો બંધ કરો અને ઊંડા શ્વાસ લો, તમારા આખા શરીરને આરામ આપો.
ફાયદા:
- આરામને પ્રોત્સાહન આપે છે અને તણાવ ઓછો કરે છે.
- પરિભ્રમણ સુધારે છે અને પગમાં સોજો ઓછો કરે છે.
૪. સપોર્ટેડ બ્રિજ પોઝ
કેવી રીતે કરવું:
- તમારી પીઠ પર ઘૂંટણ વાળીને અને પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખીને સૂઈ જાઓ (ફક્ત પ્રથમ ત્રિમાસિક દરમિયાન).
- ટેકો માટે તમારા હિપ્સ નીચે યોગ બ્લોક અથવા બોલ્સ્ટર મૂકો.
- તમારા હાથને બાજુ પર આરામ આપો અને ઊંડા શ્વાસ લો.
ફાયદા:
- પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો ઓછો કરે છે.
- છાતી ખોલે છે અને શ્વાસ લે છે.
- શ્વાસ લેવાની કસરતો (પ્રાણાયામ):
- ઊંડો શ્વાસ: તમારી પીઠ સીધી રાખીને બેસો. તમારા નાક દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ લો, તમારા પેટને ભરો, અને તમારા મોં દ્વારા ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો. આ તણાવ દૂર કરે છે અને બાળકને ઓક્સિજન પુરવઠો વધારે છે.
- વૈકલ્પિક નસકોરું શ્વાસ (નાડી શોધન): આ ચેતાતંત્રને સંતુલિત કરી શકે છે અને આરામ લાવી શકે છે. પરંતુ શ્વાસ રોકશો નહીં.
સાવચેતીઓ:
- ટાળો: ઊંડા વળાંક, તીવ્ર બેકબેન્ડ, તીવ્ર પેટની કસરતો અને ઉલટા.
- બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિક: લાંબા સમય સુધી તમારી પીઠ પર સીધા સૂવાનું ટાળો કારણ કે તે ગર્ભાશયમાં રક્ત પ્રવાહને પ્રતિબંધિત કરી શકે છે.
